首页 体育内容详情
皇冠登1登2登3(www.99cx.vip):Cách luyện tập để chinh phục full marathon đầu đời

皇冠登1登2登3(www.99cx.vip):Cách luyện tập để chinh phục full marathon đầu đời

分类:体育

标签: # Chơi cờ bạc online

网址:

SEO查询: 爱站网 站长工具

点击直达

约搏以太坊博彩游戏www.eth108.vip)采用以太坊区块链高度哈希值作为统计数据,约搏以太坊博彩游戏数据开源、公平、无任何作弊可能性。

Luyện tập

Muốn chinh phục được cung đường full marathon đầu tiên, runner cần dành ra 20 tuần (tương đương 4,5 tháng) luyện tập. Đây là khoảng thời gian trung bình để tăng cường sức bền và cải thiện khả năng hiếu khí. Theo chuyên trang Runner's World, dành càng nhiều thời gian luyện tập, cuộc đua càng hiệu quả.

Deena Michelle Kastor, VĐV nắm nhiều kỷ lục quốc gia Mỹ khuyên hãy bắt đầu với cự ly trung bình 3 đến 5km. Sau đó, tăng dẫn lên đến ngưỡng 15km, tuần tiếp theo tăng lên 17km và mỗi tuần sau đó tăng thêm 1km.

Trong quá trình luyện tập, mỗi người cũng cần xây dựng những bài chạy dài từ 28 đến 30km và chạy thoải mái với cự ly này. Điều này giúp người chạy đạt được sự tự tin và rèn đôi chân quen với áp lực. "Sau khi đạt ít nhất 28km, trong ba tuần tiếp theo hãy giảm xuống khoảng 20km rồi quay trở lại 28km và kết thúc chu kì luyện tập", VĐV Kasstor chia sẻ.

Nguyễn Trần Minh Đức - runner đạt chuẩn Boston Marathon luyện tập trước các giải đấu. Ảnh: NVCC

Runner Việt Nam đạt chuẩn dự Boston Marathon 2023 - Nguyễn Trần Minh Đức áp dụng công thức của Kasstor và có sự điều chỉnh linh hoạt. Dưới đây là lịch tập trong một tuần của Minh Đức.

Ngày Bài tập
Thứ Hai Nghỉ ngơi hoặc Recovery (chạy phục hồi) 5km - 10km
Thứ Ba Bổ trợ leo cầu thang, nâng cao đùi, đạp sau...
Thứ Tư Chạy nhẹ easy run 5km - 8km
Thứ Năm Chạy tempo 20km - 25km
Thứ Sáu Recovery 5km - 10km
Thứ Bảy Nghỉ hoặc chạy nhẹ chuẩn bị cho Chủ nhật
Chủ nhật Long run 25km - 35km

Ngoài luyện tập cá nhân, Minh Đức khuyên runner hãy gia nhập các câu lạc bộ. Nếu điều kiện tốt có thể làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Luyện tập theo lịch của một nhóm giúp tăng tính kỷ luật, các chân chạy sẽ kiên trì và hào hứng hơn khi có những người bên cạnh cổ vũ.

Tránh "đụng tường"

"Đụng tường" là thuật ngữ những người tham gia chạy bộ dùng để chỉ lúc cơ thể cạn kiệt năng lượng. Khi một runner "đụng tường" có nghĩa là lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp hoặc trong gan của họ bị cạn.

,

皇冠登1登2登3www.99cx.vip)实时更新发布最新最快最有效的登1登2登3代理网址,包括新2登1登2登3代理手机网址,新2登1登2登3代理备用网址,皇冠登1登2登3代理最新网址,新2登1登2登3代理足球网址,新2网址大全。

,

Runner có thể bổ sung carbs từ yến mạch, bánh mỳ, khoai tây, khoai lang. Ảnh: fitnescity

Cơ thể con người dự trữ khoảng 2.200 calo trong glycogen, đáp ứng được nhu cầu vận động trong khoảng 28 đến 30km. Khi nguồn nhiên liệu chính của cơ thể không còn, não bộ ra tín hiệu muốn cơ thể dừng lại. Lúc đó, người chạy sẽ cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút các cơ.

Để đảm bảo cơ thể có trạng thái tốt nhất trong ngày đua, một tuần trước đó, runner cần nạp đủ carbs. Thời điểm này, 70% tổng lượng calo nạp vào nên đến từ carbs. Ví dụ một người 70kg, mỗi ngày nạp 2700 calo thì cần có khoảng 450 gam carbs. Hai đến ba ngày trước cuộc đua, nên tăng lượng carbs lên 80 đến 90% (tương đương 540 đến 850 gam carbs).

Việc lên kế hoạch dinh dưỡng trong suốt cuộc đua cũng quan trọng không kém. Runner nên thử trước các loại "nhiên liệu" trước. Từ đó đánh giá mức độ hiệu quả của mỗi loại và quyết định sẽ mang theo, sử dụng ở mức nào.

Vũ Đình Duân - nhà vô địch giải hai môn phối hợp Aquaman Vietnam chia sẻ kế hoạch nạp năng lượng trên đường chạy 42km như sau: mang sáu viên muối và sáu gói gel. Lúc khởi động sẽ sử dụng một viên muối và một gói gel. Sau đó anh nạp gel và muối ở km số 7, số 14, số 21, số 27, số 35. Thông thường, khi nạp gel và muối, các chân chạy cũng sẽ uống kèm nước.

Runner Vũ Đình Duân chạy 42km tại giải VM Quy Nhơn 2022. Ảnh: VM

Ngoài năng lượng, kiểm soát nhịp độ cũng là yếu tố quan trọng để tránh "đụng tường". Runner cần xem xét 5km đầu tiên mình có bị quá sức hay không. Nếu có, nên xem xét giảm nhịp độ. Nếu đạt đến 30km nhưng cơ thể vẫn ổn, có thể ép pace xuống 5 đến 15 giây cho mỗi km và giữ tốc độ cho đến khi về đích.

Full marathon là một cuộc đua khắc nghiệt, chỉ khoảng 1% dân số thế giới chinh phục được cự ly này. Để lần đầu tiên chạy 42km trở nên đáng nhớ runner có thể lựa chọn những giải thuận lợi về mặt thời tiết.

VnExpress Amazing Hạ Long 2023 sẽ diễn ra vào ngày 10/9. Đây là thời điểm miền Bắc vào thu, tiết trời mát mẻ thuận lợi để chinh phục đường chạy marathon. Cung đường chạy đẹp quanh vịnh di sản sẽ khiến lần đầu chinh phục đường đua 42km của runner trở nên đáng nhớ. Đăng ký tham gia giải tại đây.

Thanh Lan

  • Những điểm nhấn ở giải VM Amazing Hạ Long
  • VnExpress Marathon Amazing Hạ Long 2023 mở đăng ký
  • Runner hào hứng khi VnExpress Marathon Hạ Long trở lại
,

Tài xỉu đổi thưởng(www.84vng.com):Tài xỉu đổi thưởng(www.84vng.com) cổng Chơi tài xỉu uy tín nhất việt nam。Tài xỉu đổi thưởng(www.84vng.com)game tài Xỉu đánh bạc online công bằng nhất,Tài xỉu đổi thưởng(www.84vng.com)cổng game không thể dự đoán can thiệp,mở thưởng bằng blockchain ,đảm bảo kết quả công bằng.

 当前暂无评论,快来抢沙发吧~

发布评论