俗话话:背薄一寸,年轻十岁,女性的背影杀,是直男们最难以抵抗的诱惑。
人体的背部,决定着整个身体的基础轮廓,也是决定女性优美气质的所在,同时背部连接着我们的脊柱,因此背部肌肉也影响着整个身体骨骼的健康,并且还可以改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题,因此,练背,在女性的健身训练中,是必不可少的。
一、女性练背的重点
女性练背的重点是,让背部线条看起来更优美,并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题,让身姿更挺拔,优美,更有气质,所以女性练背肌,主要是练背部的中心区域,比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等,这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔,但又不会过于宽阔或发达,所以说女性练背,主要是提升性感、优雅、气质的运动。
二、女性练背的优势
1、改善整体身材
女性由于其独特身体结构,受胸部重量的影响, 驼背问题一般是比较严重,而驼背会严重影响一个人的身形、体位、 坐姿及站姿。
其实驼背的主要原因是背部肌肉太弱, 肌力不足以支撑背部及上身重量所引起的, 当然,日常生活及从小到大的成长过程中的姿势也有很大的影响。
规律的背部训练可以修饰背部,紧致线条,从而拥有天然的美背,让我们看起来更加年轻。
2、改善含胸驼背等不良体态
规律的背部训练可以改善含胸驼背、双肩内扣以及翼状肩胛的不良体态问题,从而让身姿挺拔有活力。
3、加快减脂瘦身进度
背部同样属于大肌群,消耗热量的能量当然也是不容小视,同时规律的背部训练可以提高整体肌肉含量,可以加快身体燃脂,促进血液循环,提升自身的基础代谢,有利于保持体重和减脂。
4、带动小肌肉群同时参与训练
刚才也说过,背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一,所以,加强背部肌肉的训练,还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中,最明显的就是带动手臂及肩部的训练。
5、缓解肩背酸痛以及疲劳感
日常的生活压力以及工作压力,通常都可以压到人觉得腰酸背痛,长期坚持练背的好处是,能够提升背部的肌肉力量,缓解身体的疲劳感,以及缓解腰酸背痛的亚健康问题, 这点对于久坐的上班族是非常有效的。
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三、女性练背方法
1、俯卧挺身
1组10-12次,幅度不宜过大,腰部有发力感即可,避免给腰椎太大压力:
2、“超人”式划船
一组15-20次,同样收紧背部肌肉后保持1-2s;
3、半式俯卧撑
一组10-15次,拉伸腹直肌的同时收紧背部肌肉;
4、俯身划船
1组15-20次,腰背部挺直,双手掌心相对握住哑铃,提起哑铃后收紧背部肌肉1-2s;
采用掌心向前握住哑铃,仍做1组15-20次,
5、单臂哑铃划船
一组10-20次,单臂的好处是能够清晰感受背部发力,进行动作时,不要发生转体;
6、俯身背部飞鸟
一组15-20次,还可以训练肩部外旋肌,动作过程中腰背部挺直,不要耸肩;
7、背部拉伸60s
保持迅速呼吸,不要憋气。
注意:每个动作进行1-2组,每组间歇30s,这段时间如果进行背部训练,这个计划建议一天早晚各做一次。
评论列表 (7条)
2022-02-24 19:34:10
去年5月15日,天问一号探测器成功着陆于火星乌托邦平原南部预选着陆区,我国首次火星探测任务着陆火星取得成功。去年5月22日,“祝融号”火星车安全驶离着陆平台,到达火星表面,开始巡视探测。好久没看这种的了
2022-02-22 00:00:59
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2022-02-23 00:03:16
【林宥嘉认为】, 在鱼的身上拥[有许多象征「好」的祝福,「(希望我的名字出现)时,<也可以在 大家[的眼里>化作很吉祥、吉利的象征的话,应该很不错。」作者三观很好
2022-03-02 00:01:39
据统计,英超同期胜场数超过阿森纳的只有目前排名英超前两名的曼城和利物浦,其中蓝月亮斩获18场胜利,而红军拿下14场胜利。这么精彩没人?
2022-02-17 00:01:03
看上瘾了