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俗话话:背薄一寸,年轻十岁,女性的背影杀,是直男们最难以抵抗的诱惑。

人体的背部,决定着整个身体的基础轮廓,也是决定女性优美气质的所在,同时背部连接着我们的脊柱,因此背部肌肉也影响着整个身体骨骼的健康,并且还可以改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题,因此,练背,在女性的健身训练中,是必不可少的。

一、女性练背的重点

女性练背的重点是,让背部线条看起来更优美,并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题,让身姿更挺拔,优美,更有气质,所以女性练背肌,主要是练背部的中心区域,比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等,这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔,但又不会过于宽阔或发达,所以说女性练背,主要是提升性感、优雅、气质的运动。

二、女性练背的优势

1、改善整体身材

女性由于其独特身体结构,受胸部重量的影响, 驼背问题一般是比较严重,而驼背会严重影响一个人的身形、体位、 坐姿及站姿。

其实驼背的主要原因是背部肌肉太弱, 肌力不足以支撑背部及上身重量所引起的, 当然,日常生活及从小到大的成长过程中的姿势也有很大的影响。

规律的背部训练可以修饰背部,紧致线条,从而拥有天然的美背,让我们看起来更加年轻。

2、改善含胸驼背等不良体态

规律的背部训练可以改善含胸驼背、双肩内扣以及翼状肩胛的不良体态问题,从而让身姿挺拔有活力。

3、加快减脂瘦身进度

背部同样属于大肌群,消耗热量的能量当然也是不容小视,同时规律的背部训练可以提高整体肌肉含量,可以加快身体燃脂,促进血液循环,提升自身的基础代谢,有利于保持体重和减脂。

4、带动小肌肉群同时参与训练

刚才也说过,背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一,所以,加强背部肌肉的训练,还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中,最明显的就是带动手臂及肩部的训练。

5、缓解肩背酸痛以及疲劳感

日常的生活压力以及工作压力,通常都可以压到人觉得腰酸背痛,长期坚持练背的好处是,能够提升背部的肌肉力量,缓解身体的疲劳感,以及缓解腰酸背痛的亚健康问题, 这点对于久坐的上班族是非常有效的。

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三、女性练背方法

1、俯卧挺身

1组10-12次,幅度不宜过大,腰部有发力感即可,避免给腰椎太大压力:

2、“超人”式划船

一组15-20次,同样收紧背部肌肉后保持1-2s;

3、半式俯卧撑

一组10-15次,拉伸腹直肌的同时收紧背部肌肉;

4、俯身划船

1组15-20次,腰背部挺直,双手掌心相对握住哑铃,提起哑铃后收紧背部肌肉1-2s;

采用掌心向前握住哑铃,仍做1组15-20次,

5、单臂哑铃划船

一组10-20次,单臂的好处是能够清晰感受背部发力,进行动作时,不要发生转体;

6、俯身背部飞鸟

一组15-20次,还可以训练肩部外旋肌,动作过程中腰背部挺直,不要耸肩;

7、背部拉伸60s

保持迅速呼吸,不要憋气。

注意:每个动作进行1-2组,每组间歇30s,这段时间如果进行背部训练,这个计划建议一天早晚各做一次。

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    2022-02-17 00:01:03 

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    2022-02-22 00:00:59 

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    2022-02-23 00:03:16 

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    2022-03-02 00:01:39 

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