俗话话：背薄一寸，年轻十岁，女性的背影杀，是直男们最难以抵抗的诱惑。

人体的背部，决定着整个身体的基础轮廓，也是决定女性优美气质的所在，同时背部连接着我们的脊柱，因此背部肌肉也影响着整个身体骨骼的健康，并且还可以改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题，因此，练背，在女性的健身训练中，是必不可少的。

一、女性练背的重点

女性练背的重点是，让背部线条看起来更优美，并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题，让身姿更挺拔，优美，更有气质，所以女性练背肌，主要是练背部的中心区域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达，所以说女性练背，主要是提升性感、优雅、气质的运动。

二、女性练背的优势

1、改善整体身材

女性由于其独特身体结构，受胸部重量的影响, 驼背问题一般是比较严重，而驼背会严重影响一个人的身形、体位、 坐姿及站姿。

其实驼背的主要原因是背部肌肉太弱, 肌力不足以支撑背部及上身重量所引起的， 当然，日常生活及从小到大的成长过程中的姿势也有很大的影响。

规律的背部训练可以修饰背部，紧致线条，从而拥有天然的美背，让我们看起来更加年轻。

2、改善含胸驼背等不良体态

规律的背部训练可以改善含胸驼背、双肩内扣以及翼状肩胛的不良体态问题，从而让身姿挺拔有活力。

3、加快减脂瘦身进度

背部同样属于大肌群，消耗热量的能量当然也是不容小视，同时规律的背部训练可以提高整体肌肉含量，可以加快身体燃脂，促进血液循环，提升自身的基础代谢，有利于保持体重和减脂。

4、带动小肌肉群同时参与训练

刚才也说过，背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一，所以，加强背部肌肉的训练，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，最明显的就是带动手臂及肩部的训练。

5、缓解肩背酸痛以及疲劳感

日常的生活压力以及工作压力，通常都可以压到人觉得腰酸背痛，长期坚持练背的好处是，能够提升背部的肌肉力量，缓解身体的疲劳感，以及缓解腰酸背痛的亚健康问题， 这点对于久坐的上班族是非常有效的。

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三、女性练背方法

1、俯卧挺身

1组10-12次，幅度不宜过大，腰部有发力感即可，避免给腰椎太大压力：

2、“超人”式划船

一组15-20次，同样收紧背部肌肉后保持1-2s；

3、半式俯卧撑

一组10-15次，拉伸腹直肌的同时收紧背部肌肉；

4、俯身划船

1组15-20次，腰背部挺直，双手掌心相对握住哑铃，提起哑铃后收紧背部肌肉1-2s；

采用掌心向前握住哑铃，仍做1组15-20次，

5、单臂哑铃划船

一组10-20次，单臂的好处是能够清晰感受背部发力，进行动作时，不要发生转体；

6、俯身背部飞鸟

一组15-20次，还可以训练肩部外旋肌，动作过程中腰背部挺直，不要耸肩；

7、背部拉伸60s

保持迅速呼吸，不要憋气。

注意：每个动作进行1-2组，每组间歇30s，这段时间如果进行背部训练，这个计划建议一天早晚各做一次。